Träna hemma som nybörjare, utan redskap
Du behöver inte ha ett färdigt träningsliv för att börja. Första steget kan vara att skapa lite plats, välja ett lugnt tempo och prova ett guidat pass.
Av Friskvana. Uppdaterad 29 oktober 2026
1. Gör plats för ditt första pass
Välj en plats där du kan sträcka ut armarna och lägga dig på golvet. Placera mobilen eller datorn så att du kan se övningarna utan att behöva hålla skärmen. Ett stabilt underlag och kläder du kan röra dig i räcker för att prova.
Titta igenom övningarna innan du börjar. Då vet du vilka rörelser som kommer och kan välja en enklare variant i förväg.
Se övningarna i gratispasset2. Låt timern hålla reda på ordningen
Startklar innehåller 8 övningsintervaller. Du tränar i 45 sekunder och vilar i 45 sekunder mellan rörelserna. Efter den sista övningen är passet klart; ingen slutvila behövs.
Under träningsintervallet gör du rörelsen i ditt eget tempo. Under vilan kan du hämta andan och titta på nästa övning. Du behöver inte hålla ett visst antal repetitioner för att följa passet.
Du kan pausa timern om du behöver en längre paus. När du fortsätter visar spelaren var du var i passet.
3. Välj en rörelse du kan kontrollera
Börja lugnt och välj ett bekvämt rörelseomfång. I en knäböj kan du till exempel välja hur djupt du går. Armhävningar och planka kan göras med knäna i golvet. Steg kan ersätta hopp där spelaren visar det alternativet.
Stanna om en övning gör ont. Om du är osäker på vilken träning som passar dig, till exempel efter en skada, fråga vården eller en fysioterapeut. Ett digitalt träningsprogram ersätter inte individuell rådgivning.
4. Spara passet och välj nästa tillfälle
När timern är klar trycker du på Spara slutfört pass. Passet hamnar i din träningshistorik. Gratispasset kan göras om när det passar dig och ger ingen belöning.
Välj ett nytt träningstillfälle som ryms i din vardag. Om du missar det kan du börja igen vid nästa tillfälle. Friskvanas betalprogram kräver inte träning varje dag; du genomför passen i din takt inom programperioden.
Vill du fortsätta efter provpasset? Spark har lika mycket tid för träning och vila. Flow och Ignite har andra intervaller. Jämför tempot, priset och belöningarna innan du väljer.